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腹直肌分离的自测&恢复攻略,全在这里了

1、什么是腹直肌分离?


由于妊娠过程中腹壁皮肤、筋膜、肌肉等被极度扩张以及孕激素分泌的原因,很多产后妈妈会出现腹直肌分离的状况。每个个体腹壁的情况有所不同,腹直肌强度力量各有不同,前腹壁中央的腹白线的宽度和强度也各不相同。


腹直肌相对薄弱、腹白线强度低和腹白线宽度大的女性相对更容易产生腹直肌分离。被分离的腹直肌就好比弹簧拉伸过度后变得松弛不能恢复一般。


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这里介绍一个自测腹直肌分离程度的小方法:


仰卧位,屈髋屈膝,用食指中指拨开皮下脂肪,将指尖轻轻探进腹部,感受肌肉分开的宽度,能容纳几个指尖证明分离有几指。


2、腹直肌分离治疗措施


产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指的,经过康复训练去锻炼腹部可恢复正常。如果分离宽度超过3指,产后1~2年仍不能缩小恢复的应该考虑进行手术治疗。


3、必须要练习的首块肌肉



有腹直肌分离现象的人,不可盲目进行腹部肌肉的锻炼,比如像仰卧起坐、卷腹、两头起等,不可搬抬重物,以及跑步跳跃等有冲击类的运动,以上动作只会造成腹直肌进一步分离。针对分离程度小于三指的妈妈们,腹横肌是不得不去训练以恢复腹部的首选肌肉!


4、腹横肌解剖原理


腹壁最内层的肌肉,大部分被腹内斜肌所遮盖,最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖,为腹部阔肌中最深和最薄者。


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起点广阔,自上而下起自第7~12肋软骨内面(与膈肌肌齿相互交错)、胸腰筋膜前层、髂嵴前部、腹股沟韧带外侧1/3。肌纤维向内横行移行于腱膜止于腹白线,参与腹直肌鞘后层及腹白线的构成。


腹横肌收缩时像束腰一样,收紧腹部稳定腹内压,保护腹部内的脏器。


5、腹横肌启动训练


仰卧屈膝位,双脚平放床面,双脚打开与骨盆同宽。

 

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屈左膝,右手抱后脑勺,收下巴微抬头离地一个手掌的距离即可,自然吸气,吐气时收紧腹部,感受下腹收紧向上提找向肚脐,肋骨收紧向下降找向肚脐。腹部变紧实,向内收。


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依次上抬腿,左右为一组,全程收紧腹部。


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依次抬起手臂,保持肩胛骨下压,对侧手和腿同时向远方送出,注意保持腰骶和地面的缝隙不变,腰部没有代偿,全程没有鼓肚子,腹部发力感最强。


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左右为一组。


这几个动作,每天坚持做,愿你早日拥有迷人平坦的小腹~~



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